505 odpowiedzi w tym temacie

[elizabeth]

czyli naprzemienie trzeba??

jak już dziewczyny pisały niejednokrotnie (!!!) - nie, nie trzeba naprzemiennie ważne, żeby ćwiczyć, nie ważne która część. Pierwsza część niby najłatwiejsza, ale zależy też dla kogo. A jeśli ktoś szybko się nudzi, to można też naprzemiennie - jak się chce i już.

[Tilia]

Melduje, że właśnie skończyłam i lecę teraz pod prysznic

[Janina]

Ja dziś ćwiczę, ale dopiero wieczorem bo mnie głowa boli.

A co do ćwiczeń to nienawidzę ćwiczyć jak ktoś jest w pobliżu, dlatego zawsze się zamykam w pokoju. A najbardziej mnie denerwują komentarze mamy, albo babci "Ty ćwiczysz?" i stoją i się gapią.

[Sajuri]

denerwują komentarze mamy, albo babci "Ty ćwiczysz?" i stoją i się gapią.

tez tak mialam;) labo dodaja jeszcze jak moja mama dzis " po co Ci to "

Fajnie ze nas tyle bo moblizacja jest. Na innym forum tez dziewczyny namowiłam i teraz tylko relacje zdawac

[Tilia]

też tak macie, że wolicie ćwiczyć w samotności?

Nieee, zdecydowanie wolę ćwiczyć w grupie, z osobami, które mnie mobilizują. Sama jakoś nie zawsze potrafię.
Chyba, że chodzi o ćwiczenie w czasie, kiedy ktoś po prostu przebywa ze mną w tym samym pomieszczeniu - tego nie znoszę i dlatego z moimi dzisiejszymi ćwiczeniami czekałam do momentu, aż Mąż wyszedł do pracy

Karate ale ja właśnie miałam na myśli ćwiczenie w domu bo wiadomo, że jak się chodzi np. na fitness to każdy wie po co przyszedł. A w domu komentarze Misiek już wie, że ja w okolicach 17-19 będę się zamykać w pokoju na godzinkę i ma mi nie przeszkadzać, bo inaczej na początku miał pomysł, że on sobie popatrzy


Babeczki zakładać suwaczki co by się dopingować

[Aspirynkaaa]

Babeczki zakładać suwaczki co by się dopingować

;> to może ja też się przyłączę?
I tak ćwiczę, a może w grupie będzie raźniej?
Pomyślę

[mloda]

na początku miał pomysł, że on sobie popatrzy

jak wczesniej ćwiczyłam to mój Ł doagadywał, a to noga wyżej, a to że tempo nie takie.. więc stanowczo wolę sama! bez głupich komentarzy
Sajuri co do zakwasów to:

"Gdy bolą mięśnie"

Teoria mówiąca o tym, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii, odeszła do lamusa. Badania potwierdzają hipotezę o mikrourazach wywołanych mechanicznie.

Z naukowego punktu widzenia pojmowanie bólu mięśni, pojawiającego się w czasie lub bezpośrednio po wysiłku, jako efektu nadmiernego ich zakwaszenia, nie znajduje uzasadnienia.
Kwas mlekowy stanowi wprawdzie także czynnik drażniący, który może wywoływać dolegliwości. Badania prowadzone -przez takich naukowców, jak Friden, Sjorstrom i Ekblom (1983) pozwoliły jednak odkryć właściwe przyczyny bólu. Po poddaniu obserwacji pod mikroskopem elektronowym struktur włókien mięśni szkieletowych okazało się, że po ekstremalnym wysiłku 20-30% tkanki uległo uszkodzeniu. Włókna wyglądały tak, jakby zostały rozerwane. Uszkodzenia były widoczne przede wszystkim w obrębie tzw. płytek "Z" włókien mięśniowych. Zaobserwowano je jednak także w tkance łącznej. Ciekawe, że bardziej uszkodzone były włókna mięśniowe szybkokurczliwe (białe typu II). Może dlatego, że podczas gwałtownego hamowania to one jako pierwsze przyjmują obciążenie, zanim włączą się włókna wolno kurczliwe.

Reakcje wtórne

Podczas badań okazało się, że uszkodzenia mogą pojawić się tuż po ustaniu obciążenia, ale narastają, osiągając swój szczytowy punkt po upływie od jednego do trzech dni. Goją się dopiero po tygodniu, a pełna regeneracja następuje po dziesięciu dniach. Opisane uszkodzenia prowadzą do tzw. reakcji wtórnych, przejawiających się jako wrażliwość na ucisk, obrzęki, napięcia, sztywność, osłabienie, stany zapalne.
Ćwiczący dostrzega je dopiero dzień lub dwa po treningu jako ból mięśni.

Dlaczego wspomniane reakcje wtórne nie występują zaraz po wysiłku, mimo że mikroskop elektronowy wykazuje istnienie uszkodzeń? Na to pytanie nie ma jeszcze naukowego wyjaśnienia. Zdaniem ekspertów opóźniona reakcja bólowa jest wynikiem określonego zachowania uszkodzeń mięśni (np. reakcji zapalnych, obrzęków, autolizy), które występują po pewnym czasie. Poza tym zakończenia nerwów bólowych nie znajdują się w komórce mięśniowej, lecz w tkance łącznej (poza komórką)

Czynniki wyzwalające ból
Ból mięśni występuje zwykle po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony. Jeżeli ponownie trenujemy przez dłuższy czas lub wykonujemy nowe ćwiczenie, przy każdym kolejnym treningu ból się zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika. Ból może wystąpić nie tylko po treningu siłowym, lecz również po długotrwałych obciążeniach o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg maratoński). Badanie mięsni po maratonie wykazało znaczny stopień uszkodzenia tkanki (Warhol 1985). Naukowcy twierdza, że powodem tego jest wyczerpanie zapasów energii w mięśniach. Wówczas dochodzi do uszkodzeń i w konsekwencji odczuwany jest ból. Tego rodzaju reakcje nie zostały jednak jeszcze jednoznacznie wyjaśnione.

Czy ból mięsni zwiększa skuteczność treningu?

Pytanie to zadaje sobie wielu trenerów i amatorów sportu. Osoby preferujące trening siłowy, przede wszystkim kulturystyczny, są zdania, że jedynie ekstremalny ból może zmusić mięśnie do rozrostu. Jeżeli wziąć pod uwagę przyczyny wywołujące przerost mięśni, przypuszczenie takie wydaje się częściowo uzasadnione. Z punktu widzenia medycyny sportowej i teorii sportu nie ma na to jednak wystarczającego dowodu, tzn. ból mięsni nie jest konieczny do ich efektywnego treningu. Ponieważ mięsień sygnalizuje bólem, że potrzebna mu jest przerwa, lekceważenie tych oznak nie wydaje się wskazane. Do tej pory nie zaobserwowano jednak istotniejszych trwałych uszkodzeń włókien mięśniowych. Z reguły dochodzi do ich pełnej regeneracji.

Jak uniknąć bólu

Jak już wspomniano, natężenie i częstotliwość występowania bólu mięsni zmniejsza się, kiedy ćwiczymy regularnie i stale. Podejmując nowe ćwiczenia, unikniemy dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać następujących zasad:
-początkowa mała intensywność wysiłku (małe obciążenia), mała amplituda i dynamika ruchu,
-powolny wzrost obciążenia i amplitudy ruchu podczas kolejnych treningów,
-poprawa koordynacji (dzięki temu powolne włókna mięśniowe wcześniej przystępują do pracy),
-odpowiednia rozgrzewka (bieg lub rowerek),
-unikanie wysiłków ekscentrycznych,

Odnowa biologiczna

W zależności od stopnia nasilenia objawów przemęczenia mięsni można stosować rozmaite sposoby ich łagodzenia i regeneracji. Przede wszystkim należy unikać ćwiczeń wymagających zaangażowania dużej siły oraz tych, które wywołały ból. Zastosowanie sposobów wymienionych powyżej powoduje zmniejszenie bólu.


Podsumowanie:
Trener w klubie fitness powinien znać możliwości zapobiegania i unikania bólu mięsni spowodowanego wysiłkiem oraz sposoby jego łagodzenia, gdyż ból nie jest niezbędny do zwiększania siły mięśniowej i podnoszenia wydolności, a z fizycznego i psychicznego punktu widzenia może być wręcz szkodliwy.


ŁAGODZENIE POWYSIŁKOWEGO BÓLU MIĘSNI:

Zalecenia:
-trening wytrzymałościowy (20-30 minut, intens. 60-70% cm.)
-lekka koncentryczna praca mięśni
-zastosowanie ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel.

Przeciwwskazania:
-głęboki masaż,
-intensywny/maksymalny trening,
-wyraźnie ekscentryczna praca mięśni,
-powtarzanie ćwiczeń, które wywołały ból.

forum.sfd.pl

coś o odżywianiu:

Kiedy ćwiczysz Twoje ciało jako paliwa używa przede wszystkim węglowodanów. Przy treningach aerobowych (długotrwałe z małym obciążeniem) wraz z węglowodanami spalane są tłuszcze. Ale tłuszcze spalają się zawsze "w ogniu węglowodanów", co oznacza, że jeśli w Twoim organizmie zabraknie cukrów, przestaniesz także spalać tłuszcze. Jednocześnie zabrakłoby Ci również energii, by dalej trenować. Organizm za wszelką cenę stara się zapobiec takiej sytuacji. Kiedy więc zapasy węglowodanów zaczynają się wyczerpywać, rozpoczyna się proces przekształcania mięśni w "paliwo treningowe". Jak? Aminokwasy budujące mięśnie przekształcane są w glukozę (cukier), a ta podczas spalania daje energię do treningu. Dodatkowo proces ten, nie ustępuje z chwilą kiedy kończysz ćwiczenia, lecz trwa nadal gdyż Twój organizm potrzebuje energii także do regeneracji potreningowej.

Dlatego właśnie posiłki spożywane po treningu mają tak duże znaczenie. Dzięki nim możesz nie tylko zaspokoić głód, ale też powstrzymać niekorzystną utratę cennych białek mięśniowych.

Posiłek tuż po treningu powinien być źródłem węglowodanów, najlepiej tych o wysokim indeksie glikemicznym (jest to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy powinnaś jeść produkty o wysokim indeksie). Dzięki temu w krótkim czasie uzupełnisz niedomiar cukru we krwi. Po spożyciu takich produktów następuje szybki wzrost ilości glukozy we krwi, a to z kolei powoduje wydzielanie przez trzustkę większej ilości insuliny. Jest to hormon hamujący rozpad białek mięśniowych i nasilający ich odbudowę. Taki posiłek nie powinien być też trudny do przygotowania. Jeśli ćwiczysz poza domem powinnaś móc zabrać go ze sobą - ważne jest bowiem, byś zjadła go zaraz po zakończeniu ćwiczeń. W praktyce mogą to być np. ciastka ryżowe, płatki kukurydziane, banan czy mała jasna bułeczka. Może to być również napój izotoniczny, który możesz pić zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu. Taki napój nie tylko dostarczy Twojemu organizmowi węglowodanów, ale też uzupełni straconą podczas treningu wodę.

Proces regeneracji potreningowej jest długotrwały i wieloetapowy. Choć spożyta tuż po ćwiczeniach przekąska bardzo go wspomaga, to jednak w dalszej kolejności nie możesz również zapomnieć o pełnowartościowym posiłku. Powinnaś zjeść go na ok. godzinę po zakończeniu ćwiczeń. Skomponuj go tak, by zawierał łatwo przyswajalne białko (np. chude ryby lub piersi kurczaka przygotowane bez dodatku tłuszczu) oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. grube kasze - gryczana, pęczak itp.). Nie zapomnij też o warzywach, które dostarczą właściwych ilości potrzebnych witamin i składników mineralnych. Takie zestawienie spowoduje powolny, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli organizmowi na efektywną odnowę zużytych zapasów.

Oczywiście jeśli trenujesz późnym wieczorem posiłek potreningowy nie może być duży. Byłoby to sprzeczne z ważną zasadą dietetyczną mówiącą o tym, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być w miarę lekki i spożyty na minimum dwie, trzy godziny przed snem. W takiej sytuacji zjedz raczej kromkę chleba z chudym twarogiem lub jogurt z płatkami owsianymi.

W tym posiłku powinnaś też zadbać o odpowiednią ilość witamin A, C i E. Mają o­ne właściwości antyoksydacyjne, to znaczy chronią Twoje mięśnie przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które powstają w szczególnie dużej ilości podczas ćwiczeń. Witaminy te znajdziesz w świeżych owocach i warzywach (wit. A i C) oraz olejach, orzechach i nasionach (wit. E). Dlatego dobrze, byś dodała do posiłku surówkę warzywną z niewielką ilością oliwy lub orzechów.

twoja dieta/pl

[Sajuri]

mloda, wielkie dzieki
I jak dziś samopoczucie ?? U mnie zakwasy są obolała troche jestem ale zadowolona

[Aspirynkaaa]

Ja dzisiaj wstałam o 6, żeby przed pracą zaliczyć Skalpel, ale niestety zakwasy po wczorajszym Turbo nie zachęcały. Dzisiaj po południu zrobiłam tylko Skalpel, ale z racji, że mało się przy nim męczę, to chyba powinnam przerzucić się na Killery albo Turbo właśnie, żeby przyniosło to jakieś efekty. Od jutra. :->


Tilka, suwaczek wstawiłam, może będzie mnie motywował

[Sajuri]

że mało się przy nim męczę

fiu fiu to masz kondycje, mnie skalpel zmeczył. I zakwasy mam duze. Jutra jeszcze luz i w poniedziałek znowu cwiczonka.
Ale ja ostatnio cwiczyłam pare miesiecy przed ciaża wiec nie ma sie co dziwic ze kondycja słaba

[mloda]

widzę że działacie ostro baby
jak jutro się poczuje lepiej to może też poćwiczę

[nikus]

widzę że działacie ostro baby

Ja sie bynajmniej staram

I tak:

Cwicze codziennie. (poki co )
Przerobilam wszystkie plyty i stawiam albo na skalpel (ciut latwiejszy od turbo) albo na turbo. Jak dla mnie killer, to doslownie killer i za trudny po prostu

Trzeba by suwaczek ustawic

[Sajuri]

nikus, a myslałam ze turbo to juz ten najtrudniejszy etap. Ja zostaje przy 1 plytce
masz zakwasy? ciekawe jak bedzie sie z nimi jutro cwiczyc

Trzeba by suwaczek ustawic

ee mnie to nie motywuje wogole. Dla mnie podstawa to zmienic sposob myslenia o jedzeniu, odzywianiu sie, cwieczeniach. :->

[Aspirynkaaa]

widzę że działacie ostro baby

No ba.
Ja już dzisiaj po Chodakowskiej, jeszcze wieczorem orbik będzie.
Tak mnie wzięło, że ciągle mam ochotę ćwiczyć.

jak jutro się poczuje lepiej to może też poćwiczę

Pewnie, nie ma co ćwiczyć jak się jest chorym.
Minie, to wtedy się zabierzesz.

[nikus]

masz zakwasy?

Mam, jakby inaczej

Tak mnie wzięło, że ciągle mam ochotę ćwiczyć.

Ja tez ostatnio bardzp chetnie cwicze Nie proboje sie migac, krecic czy oszukiwac

ee mnie to nie motywuje wogole

A mnie jakos tak Tyle, ze mysle co ma byc na tym suwaczku.

[malwitka]

Ja dzisiaj odpuściłam, wczoraj nie mogłam chodzić bo tak mnie bolały łydki Dzisiaj jest już znaczna poprawa, wiec jutro na pewno Killer pójdzie w ruch
Powiem Wam, że ma się całkiem inne samopoczucie, gdy w ciągu dnia poświęci się trochę czasu dla siebie na ćwiczenia

[Sajuri]

dzisiaj odpuściłam,

no ja ciekawa jestemjak bedzie dzis bo zakwasy doskwieraja. Ale najlepsze dla nich to pocwiczyc

powodzenia dzis dziewczynki :->

[Tilia]

Płytka zrobiona, chwilę odpoczywam i zaraz pod prysznic

A co do suwaczka. Mnie mobilizuje to, że mogę dopisać kolejny raz zaliczony i cel jest coraz bliżej Poza tym suwaczek jest upubliczniony więc fakt, że nie tylko ja go widzę daje mi kopa i wymówki odkładam na bok albo sama zerkam i jak dzień odpuszczę to znaczy, że następnego dnia już na 100% muszę się wziąć do roboty
Cel do osiągnięcia będę co miesiąc zwiększać, co by się nie dołować, że się nie wyrabiam. Chyba, że styczeń zrobię szybciej to wtedy dodam jeszcze te kilka razy czas pokaże

[Sajuri]

U mnie tez zaliczone dzis owiele szybciej, łatwiej. Nie jestem cała mokra mnie zmeczona:)

mam pytanie. jak wykonujecie cwieczenie ( na brzuch) to gdy głowa dotykacie klati piersiowej, machacie rekami, pozniej nogami....tez was tak strasznie boli kark?? bo u mnie jest tak silny bol ze nie moge tego wytrzymac.

[mloda]

jak wykonujecie cwieczenie ( na brzuch) to gdy głowa dotykacie klati piersiowej, machacie rekami, pozniej nogami....tez was tak strasznie boli kark?? bo u mnie jest tak silny bol ze nie moge tego wytrzymac.

nieeeeeee... mnie bolą tylko mięśnie brzucha wtedy