Napisano 11 marca 2011 - 19:15
3 razyw tygodniu wykonuje wiekszość tych ćwiczeń. Narazie 1 serie.
Chce jeszcze właczyć cwiczenia aerobowe ale nie wiem jakie....
Cwiczenia na biodra
Kładziemy się na plecach, kolana mamy zgięte, a stopy stawiamy płasko na ziemi. Teraz obydwa kolana razem zniżamy delikatnie
w jedną stronę tyle ile jest to możliwe bez używania siły. Utrzymujemy tę pozycję od 10 do 30 sekund i powracamy do pierwotnej pozycji
Tego ćwiczenia nie może wykonywać osoba która miała poważniejsze problemy z biodrem.) Kładziemy się na plecach, kolana mamy zgięte, a stopy stawiamy płasko na ziemi. Teraz obydwa kolana razem zniżamy delikatnie w jedną stronę tyle ile jest to możliwe bez używania siły. Utrzymujemy tę pozycję od 10 do 30 sekund i powracamy do pierwotnej pozycji. Powtarzamy to samo na przeciwległą stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy od 3
do 5 razy
cwiczenia na biust
Ćwiczenia biustu. Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach
i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj
się rozluźnić szyję i patrz w dół. Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków
Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół.
Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą (1a) .Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtórz od 5 do 8 razy. Postaraj się wykonać 2 serie. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce
Połóż się na plecach, pamiętając aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ramiona delikatnie
ugięte w łokciach, wraz z ciężarkami, na wysokość klatki piersiowej (2a) . Weź głęboki wdech i opuść ramiona jak najdalej w bok, napinając mięśnie klatki piersiowej (łokcie są zawsze delikatnie ugięte). Postaraj się ściągnąć łopatki, pamiętając, aby plecy miały kontakt z podłożem(2b). Powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.
Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej(3a). Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem
postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii (3b).Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu i trzymaj się prosto.
Połóż się na plecach, pamiętając żeby przylegały dokładnie do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. (4a). Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkami za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej (4b). Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą i lewą ręką.
Poniższy trening nie jest treningiem na spalenie tkanki tłuszczowej, owszem regularne ćwiczenia siłowe pozwalają zachować ładną, wysportowana sylwetkę, ale jest to program kształtujący, który powinien być uzupełniony o trening aerobowy.
Nie obawiaj się, że ten trening rozwinie za bardzo mięśnie. Na pewno nie będziesz wyglądała jak kulturystka. Budowanie mocnych mięśni jest trudne, wymaga specjalnej diety
i ciężkich treningów a także predyspozycji fizycznych.
Ćwicz 3 razy w tygodniu według poniższego planu, nie zapominając o ćwiczeniach aerobowych (bieganie, rowerek).
Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, stale napinając mięśnie, unikaj szarpanych ruchów. Powinnaś czuć pracę mięśnia od początku do końca każdego ćwiczenia. Kontroluj ruch od początku do końca. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia przez pierwsze dwa tygodnie. Potem zwiększ ilość do dwóch, następnie trzech serii. W każdej serii ćwiczenie powtarzane jest 10-12 razy. Po okresie wstępnym (roztrenowanie), czyli po ok. 2-3 miesiącach, dla zintensyfikowania treningu ćwiczenia łącz w superserie lub ginantserie. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane pod rząd, gigantseria to trzy lub więcej. Każdą super
- i gigantserię powtarzaj 1-3 razy po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie brzucha jednak wymagają większej ilości powtórzeń. Należy dążyć do co najmniej trzykrotnego wykonania zestawu składającego się z 3 ćwiczeń przy liczbie powtórzeń 20-30.
Ćwiczenie 1 (wykroki)
Stań w pozycji wyprostowanej, w każdej dłoni trzymając hantlę. Lewą noga zrób wykrok w przód, uginając ją w kolanie
pod kątem 90 st., nogę zakroczną zaś pozostaw wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczeni wykonuj naprzemiennie na każdą nogę po 10 razy.,
Ćwiczenie 2 (wypady w bok)
Stan prosto ze złączonymi stopami, hantle trzymaj w dłoniach opartych w talii. Prawą nogą zrób wypad w bok, a uginając ja przenieś na nią ciężar ciała. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w druga stronę. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 3
(przysiady na jednej nodze)
Stan tyłem do taboretu, opierając na nim stopę lewej nogi. Hantle nie as tu konieczne. Dłonie oparte na biodrach. Ostrożnie zginaj kolano przedniej nogi, opuszczając tułów możliwie jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 4 (unoszenie nogi w pozycji klęcznej podpartej)
Klęknij obunóż, podpierając się z przodu rękami. Plecy powinny być proste. Odwiedź do tyłu prawą nogę, napinając pośladki i tylna część uda. Wstrzymaj ruch przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów i powtórz to samo na druga nogę. Po kilku tygodniach możesz zastosować obciążniki na kostki.
Ćwiczenie 5 (wymachy nogi do tyłu)
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 4. Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie do góry, wypychając stopę możliwie wysoko. Ruch ten powtórz 10 razy na każda nogę.
Ćwiczenie 6 (wyciskanie hantli)
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w rękach uniesionych d góry i zgiętych w łokciach pod kątem 90 st. Dłonie skierowane do przodu. Unieś obydwie ręce do góry napinając mięśnie naramienne. Opuszczaj ręce powoli i pod kontrolą. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 7 (unoszenie hantli bokiem)
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w dłoniach opuszczonymi wzdłuż tułowia. Unoś ramiona do poziomu, nieznacznie uginając je w stawach łokciowych. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 8 (podciąganie hantli jednorącz)
Pochyl tułów równolegle do podłoża. Prawa ręka obciążona hantlą, a lewa oparta na taborecie. Podciągnij hantlę maksymalnie do góry, prowadząc ramię blisko tułowia i napinając mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 9 (rozpiętki)
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Podnieś ramiona z hantlami tak, aby znalazły się nad klatka piersiową. Przenoś powoli ręce na boki, zachowując lekkie ugięcie w łokciach. Napinając mięśnie klatki piersiowej, opuść ramiona na boki jak najniżej i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 10 (pompki)
Połóż się na brzuchu, dłonie rozstawione na wysokości barków, opierając się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Osoby początkujące wykonują ćwiczenie z kolanami opartymi o podłoże. Wyprostuj ramiona, przy trzymaj ruch i powoli opuszcza tułów uginając ręce w łokciach i PRAWIE dotykając klatka piersiową do podłoża. Plecy trzymaj cały czas prosto.
Wykonaj 5-10 powtórzeń.
Ćwiczenie 11 (unoszenie przedramion)
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, w każ ej dłoni trzymając hantlę. Strona grzbietowa dłoni skierowana jest do tyłu. Uginając ramiona w łokciach, unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Napnij mięśnie dwugłowe (biceps), zatrzymaj ruch i powoli opuszczaj. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 12 (prostowanie rąk-triceps)
Stan prosto z ramionami wyciągniętymi ponad głową, oburącz trzymając jedna hantlę. Łokcie powinny być blisko głowy. Ugnij ręce w łokciach i opuść hantlę za głowę. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 13 (unoszenie nóg)
Połóż się płasko na plecach, dłonie grzbietem do góry podłóż pod pośladki. Unieś wyprostowane nogi i z tej pozycji opuść je, starając się nie dotykać podłoża. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy.
Ćwiczenie 14 (skrętoskłony)
Połóż się na plecach, unosząc obie nogi i splatając ręce za głową. Naprzemiennie uginając i prostując raz jedną raz druga nogę, staraj się przeciwległymi łokciami dotykać kolana. Ćwiczenie wykonaj w jednostajnym tempie, zachowując równomierny oddech. Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 15 (spinanie brzucha)
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Spleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, unieś się ok. 30 st nad podłoże, tak aby dolna część łopatek przylegała do podłoża. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
Wiele marzy o długich i smukłych łydkach. Smukłe łydki nie tylko sprawiają, że czują się dobrze, ale przede wszystkim przyciągają wzrok wielu mężczyzn. Smukłe łydki może wypracować każda kobieta
. Jakie należy wykonywać, aby poprawić wygląd łydek? Ile razy w tygodniu należy ?
Ćwiczenia za pomocą których poprawisz wygląd swoich łydek:
* Wspięcia jednonóż stojąc
Trzymamy palce obu stóp na podstawce (musi to być dość wysoka podstawka, ok. 10 cm), mamy opuszczone pięty w dół. Prostujemy tułów, przytrzymujemy się rękami jakiejś stabilnej rzeczy (może to być regał). Następnie robimy wspięcie na palce (będąc w tej pozycji 2 sekundy możemy sobie utrudnić ćwiczenie) i wdychamy powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej wydychamy powietrze. Ćwiczenie wykonujemy seriami, każda seria powinna zawierać od 20 - Górną granicę wyznacza kondycja naszego organizmu.
Ćwiczenie to możemy utrudnić trzymając w jednej dłoni znaczne obciążenie (zazwyczaj hantel).
* Wspięcia na palce siedząc (na maszynie)
Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, trzymamy palce obu stóp na wysokiej podstawce (ok 10 cm). Na kolanach
trzymamy obciążenie (daliśmy przykład maszyny, ale może to być sztanga, talerz gumowy/żeliwny (waga
od 5 do 25kg). Plecy mamy wyprostowane, rękami trzymamy się stabilnej rzeczy. Następnie robimy wspięcie na palce (będąc w tej pozycji 2 sekundy możemy sobie utrudnić ćwiczenie) i wdychamy powietrze. Wracając do pozycji wyjściowej wydychamy powietrze. Ćwiczenie wykonujemy seriami, każda seria powinna zawierać od 20 - Górną granicę wyznacza kondycja naszego organizmu.
Wykonując wspięcia na palce w pozycji siedzącej możemy robić to dla każdej z nóg osobno (czyli np. pierw lewa, później prawa). Jest to pewna forma odmiany, która znacznie może nam pomóc w dążeniu do uzyskania piękniejszych łydek.
Jak powinien wyglądać trening łydek?
Uda i łydki są mięśniami, które pracują każdego dnia, gdy chodzimy, biegamy lub joggingujemy. Mięśnie te są wręcz przyzwyczajone do ciągłej pracy. Jak zatem je ćwiczyć? Konieczne jest poświęcanie im więcej czasu i wysiłku podczas treningów. Mięśnie łydek należy "atakować" pod różnymi kątami i różnymi ćwiczeniami (również różnymi ich odmianami). Każda sesja treningowa powinna składać się minimum z dwóch ćwiczeń angażujących mięśnie łydek do intensywnej pracy. Każde ćwiczenie należy powtarzać w kilku seriach (zazwyczaj od 3 do 6). W serii natomiast należy wykonywać nie mniej niż 20 powtórzeń (dobrą techniką i odpowiednim - średnim tempem). Im więcej ruchów (powtórzeń) będziemy wykonywać w serii, im krótsza będzie przerwa między seriami (ok. 1-2 min.) tym lepsze efekty uzyskamy i szybciej "odchudzimy" nasze łydki.
Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć łydki?
Wszystko zależy od tego jak bardzo nam zależy na uzyskaniu pięknych łydek. Ćwiczenie 2 razy w tygodniu jest dla większości osób wystarczające, jednak są osoby, które ćwiczą je 3
razy w tygodniu. Każda osoba powinna spróbować różnych wariantów i zadecydować, który z nich jest najodpowiedniejszy.
Połóż się na lewym boku na podłodze. Unieś tułów podpierając się na lewym przedramieniu. Prawą postaw ugiętą przed sobą na podłodze.
Napnij brzucha, nóg i pośladków.
1. Połóż się na lewym boku na podłodze. Unieś tułów podpierając się na lewym przedramieniu. Prawą nogę postaw ugiętą przed sobą na podłodze.
Napnij mięśnie , nóg i pośladków.
Napnij lewą nogę i powoli unoś do góry. opuszczając w dół nie kładź na podłodze. Pamiętaj o równomiernym oddechu.
Powtórz po trzy serie na dwie strony
.-----------------------
Krążenie bioder - Stajemy w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy krążenie biodrami najpierw w lewo przez kilka minut, potem w prawo przez podobny czas. Podczas krążenia staramy się wysuwać biodra jak najdalej od pozycji spoczynkowej. To ćwiczenie pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic bioder i brzucha.
Skłony
Stajemy z nogami złączonymi. Podnosimy ręce nad głowę i wykonujemy skłon, nie uginając nóg w kolanach
i starając się położyć dłonie na ziemi. Po chwili podnosimy się z wyciągniętymi nad głową rękami i ponownie wykonujemy następny skłon. Powtarzamy 30-50 razy. Tym ćwiczeniem wzmacniamy mięśnie brzucha i pleców.
Przysiady
Stojąc ze złączonymi nogami wyciągamy ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Nie opuszczając rąk wykonujemy głęboki przysiad starając się zbliżyć pośladki do stóp. Plecy trzymamy możliwie prosto, kolana razem. Możemy próbować dwie wersje: nie odrywając pięt od podłogi i unosząc pięty (opieramy się na palcach nóg). Odchudzamy
w ten sposób uda, polepszamy zmysł równowagi i wzmacniamy nogi. Wykonujemy 30-50 razy.
Skłony na boki - szczupłe biodra
Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie
nogi - powinniśmy zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy.
"Damskie pompki"
Kładziemy się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce opieramy dłońmi na podłodze na wysokości ramion. Nogi zginamy w kolanach i unosimy łydki i stopy pionowo do góry. Podnosimy tułów opierając się na kolanach i dłoniach. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Nie wypinamy bioder do góry, ani nie opuszczamy ku podłodze. Wykonujemy 10-15 takich pompek. Doskonale wzmacniają kręgosłup i ręce.
Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach
Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.
Jędrne, kształtne pośladki
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne
ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.
Wykopy do góry
Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie podnosimy jeną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a nogi starać się podnieść na wysokość głowy. Cwicząc w ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy biodra.
Ćwiczenia na płaski brzuch:
Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Zobaczycie same, jak brzuch się wzmacnia i pozbywa tkanki tłuszczowej.
"Nożyce"
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi. Wykonując 40-50 takich nożyc odchudzimy brzuch i uda.
"Kobra"
Kładziemy się na brzuchu na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Odchylamy głowę do tyłu i podnosimy górną część tułowia nad podłogę. Powinniśmy odchylić się mocno w pasie unosząc w górę klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji 2-3 minuty głęboko oddychając. To ćwiczenie pozwala wzmocnić plecy i pozbyć się tłuszczu z okolic pasa.
Przyciąganie kolan
Leżymy na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze ok. 20 cm od pośladków. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając oczywiście stopy od podłogi. Głowę podnosimy w kierunku kolan. Wytrzymujemy przez 5-10 sekund z głową przyciśniętą do kolan. Opuszczamy stopy i głowę powoli na podłogę. Wysmuklamy i wzmacniamy w ten sposób szyję i brzuch.
Skłony do przodu
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Dobrze byłoby, jakby ktoś przytrzymał nam stopy przy podłodze (poza tym jak ktoś nas obserwuje, dajemy z siebie więcej), aby nie unosiły się do góry gdy będziemy próbować zrobić skłony w przód. Jeśli mamy słabe mięśnie możemy wyciągać ręce przed siebie - ułatwi to trochę skłony. Ruch
do przodu początkujemy skłonem głowy do piersi, a potem wyciągając ręce do przodu robimy pełen skłon dotykając dłońmi kostek cały czas wyprostowanych nóg. Jeżeli to dla nas zbyt łatwe, bo mamy silne mięśnie brzucha lub krótki tułów, zakładamy ręce za głową i w ten sposób robimy skłon. ćwiczenie jest dość trudne, ale nagrodą jet naprawdę płaski brzuch!
Wychylanie nóg
Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry, aby tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Ręce rozciągnięte na boki przylegają do podłogi. Powoli przenosimy złączone, wyprostowane nogi na jedną stronę ciała kładąc je na podłodze na wysokości bioder. Po kilku sekundach podnosimy je do góry do pozycji początkowej. Po kilku sekundach opuszczamy podobnie po drugiej stronie ciała. Powtarzamy całość ok 20-30 razy. Oprócz tego, że jest to ćwiczenie na płaski brzuch, pozwala pozbyć się tłuszczu z okolic bioder.
Łatwe skłony
Siadamy na ławce lub na krześle z szerokim rozkrokiem. Dłonie splecione za głową, plecy wyprostowane. Powoli pochylamy się do przodu, trzymając cały czas dłonie splecione za głową. Staramy się zrobić jak najgłębszy skłon. Potem powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomaga utrzymać płaski brzuch zmniejszając wałeczki tłuszczu w górnej części brzucha. O swej sprawności można się przekonać jeżeli uda nam się w najniższej pozycji opuscić łokcie (dłonie cały czas splecione za głową) 5-10 cm nad podłogą. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.
Odmiana "rowerka"
Leżymy na plecach. Nogi podnosimy aby tworzyły z podłogą kąt około 20 stopni. Ręce splecione za głową. Na przemian podciągamy jedną nogę do piersi uginając kolano, w tym czasie prostujemy drugą nogę na poziomie 20 stopni nad podłoga i tak naprzemian jedną nogę podciągamy do klatki piersiowej, drugą prostujemy z podciągnięcia. Głowę mamy cały czas lekko uniesioną do góry. Wykonujemy ok. 30 cykli obiema nogami.
Twoje pośladki są nie dożycia, zwiotczałe? a Ty byś chciała aby były doskonałe? Mamy dla Ciebie rozwiązanie, przedstawiamy Ci ćwiczenia na pośladki dzięki którym ta część ciała stanie się jędrna i kształtna. Wybierz najbardziej Ci odpowiadające i działaj!
Ćwiczenie 1
Połóż się wygodnie na plecach (na macie lub na kocu). Ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach
. Unieś biodra i staraj
się mocno napiąć mięśnie pośladków i ud. Wytrzymaj w tej pozycji, licząc do 10. I Następnie opuść biodra i chwilę odpocznij po chwili ponownie unieś biodra i zrób to samo.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 2
Oprzyj się plecami o ścianę. Rozstaw nogi na szerokość ramion. Zegnij nogi w kolanach. Delikatnie
unoś się w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Obydwie ręce wyciągnij przed siebie, aby utrzymać prostą pozycję ciała.
regularnie masuj uda specjalną szczotką do masażu. Dzięki temu poprawisz ukrwienie. Ułatwisz także wydalanie toksyn z organizmu, a także wzmocnisz tkankę skórną. Potem wetrzyj w całe ciało balsam lub żel wyszczuplający.
Ćwiczenie 3
Uklęknij, oprzyj się na przedramionach. Ugnij lewą nogę. Przyciągając ją do piersi, zrób 20 wymachów do tylu. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Redukcja tkanki tłuszczowej - Podczas wykonywanie wysiłków o charakterze siłowym, komórki mięśniowe pracują bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych ćwiczeń oznacza, że serce nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek.
Przyrost masy mięśniowej - to zasadniczy cel, jaki stawa przed sobą większość osób uprawiających kulturystykę. Są jednak i tacy, dla których ćwiczenia siłowe to jedynie dodatkowa forma rekreacji, mająca nadać ciału szczupłość, jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnieni. Nic więc dziwnego, że największym zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej są kobiety
. Większość z nich zapisuje się na siłownie głównie po to, by pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Ale czy rzeczywiście ćwiczenia siłowe mogą być uznane za skuteczną terapię odchudzającą?
Zasadniczym celem w okresie redukowani zbędnej tkanki tłuszczowej jest regularne uprawianie ćwiczeń. Wysiłek fizyczny w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii, poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych, sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała. I chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii, nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej.
Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów (cukrów) i tłuszczów. Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. Jak wiadomo, u osób z nadmiarem kilogramów redukcja wagi ciała powinna występować kosztem utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, z jednoczesnym ograniczeniem zasobów węglowodanowych. Jak się jednak okazuje, w praktyce nie zawsze jest to proste. O tym, który z substratów energetycznych spalany będzie jako pierwszy, w dużej mierze decyduje rodzaj uprawianych ćwiczeń oraz ich intensywność.
Sztanga nie dla grubasów?
Podczas wykonywanie wysiłków o charakterze siłowym, komórki mięśniowe pracują bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych ćwiczeń oznacza, że serce nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek. W efekcie, są one zmuszone korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedyni węglowodany. Kwasy tłuszczowe mogą bowiem ulegać spalaniu tylko w obecności dużej ilości tlenu. W przypadku osób z nadwagą występuje dodatkowo jeszcze słaba wydolność tlenowa, w efekcie czego komórki mięśniowe, nawet mimo odpowiedniej dostawy tlenu, nie potrafią go w pełni spożytkować. To oczywiście jeszcze wyraźniej podwyższa współczynnik oddechowy, czyli stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów. Ale na tym się nie kończy.
Wwyniku beztlenowego rozkładu węglowodanów powstaje kwas mlekowy, który m.in. Utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów (miejsc całkowitego spalania tłuszczów), i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek. Cukry, które stanowią niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych, bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm, wykazując jednak nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych metabolitów ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej masie ciała. Jeżeli po zakończeniu ćwiczeń siłowych mięśnie nie zostaną należycie odbudowane przez dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, to może dojść do zaników tkanki mięśniowej. Konkluzja wydaje się więc prosta:
NIEWŁAŚCIWIE DOBRANY WYSIŁEK FIZYCZNY POŁĄCZONY Z BRAKIEM ODPOWIEDNIEJ REGENERACJI, MIMO SPADKU WAGI CIAŁA, MOŻE POWODOWAĆ JESZCZE WIĘKSZE OTŁUSZCZENIE!!
Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu. Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę - staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek, co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzania oczywiście nie da się uniknąć, ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego procesu.
W takim razie jak ćwiczyć?
Najbardziej efektywną formą ruchu, wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej, są odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chociażby zwykły spacer. Każda osoba powinna skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych, odpowiadających jej wydolności tlenowej. Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, to wówczas kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.
Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje 'przełączenie' się procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywana ćwiczeń.
Dany wysiłek można uznać za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimum 15 - 20 minut.
W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Tak więc warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeżeli potrzeby tlenowe wzrastają, to rośnie także tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten sposób stara
się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięśni. Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, że uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne mięśni pokrywane jest koszem beztlenowych przemian węglowodanów.
Ćwiczenia, w których jest uzyskiwane maksymalne tętno, są zalecane praktycznie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno nie przekracza 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. W jaki sposób obliczyć to praktycznie? Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:
MAKSYMALNE TĘTNO (NA MINUTĘ) = 220 - WIEK (W LATACH)
Tak więc w przybliżeniu, u młodej dziewczyny w wieku 20 lat, podczas silnego wysiłku, serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę (220-20=200). U kobiety czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń.
Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80%. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco: Max. Tętno = 220 - 40 =180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60% wartości maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia, podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim koszem spalania tkanki tłuszczowej.
Zmierzyć swoje tętno może każdy. Nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. Zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub - jeżeli jest słabo wyczuwalne - na tętniczy szyjnej. Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę: wystarczy mierzyć je jedynie przez 15 sekund i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy tempo, jakie nadaliśmy, jest wystarczające. Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30% mięśni szkieletowych. Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach, w których są aktywne nogi. Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery, marszobiegi i jada na rowerze. Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej.
Jak często powinniśmy ćwiczyć?
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą więc być wykonywane codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową, lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, można wtedy odnotować wpływ na spalanie tłuszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość.
Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele kobiet narzeka, że ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Tak dzieje się dlatego, ponieważ wykonywane prace
domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często zbyt krótkotrwałe, intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych, korzystnych do spalanie tkanki tłuszczowe, a także nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można więc powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac
domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywani ćwiczeń. Aktywny
tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń.
Wróćmy zatem na koniec do wysiłków siłowych. Chociaż ćwiczenia z obciążeniem nie należą do skutecznych metod odchudzania, to jak się okazuje, mogą one mieć bardzo duże znaczenie w redukowaniu tkanki tłuszczowej.
Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmu dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w po wysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich uprawiania, pobudzenia ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii.
Ćwiczenia siłowe nie powinny więc stanowić zasadniczej formy ruchu w kuracjach
odchudzających, a być jedynie nieodzownym uzupełnieniem ćwiczeń aerobowych. Połączenie tych dwóch typów wysiłku oraz odpowiedniego sposobu odżywiania daje najbardziej zadowalające rezultaty.
Wiadomo nie od dziś, że skuteczne odchudzanie jest bardzo utrudnione bez wysiłku fizycznego. Dopiero z mądrze dobranym programem ćwiczeń można zdziałać cuda ze swoją wagą. Dzisiaj dowiesz się jak ćwiczyć, aby było to efektywne. Przedstawimy Ci 7 porad oraz ćwiczeń, które są skuteczne i angażują wszystkie grupy mięśni.
1. Chodzenie
Każdy program ćwiczeń powinien zawierać elementy działające dobrze na serce i spalające tłuszcz. Doskonały ćwiczeniem, które zawiera w sobie te dwa elementy jest właśnie chodzenie. W dodatku nie potrzebujesz do tego żadnego dodatkowego ekwipunku, oprócz dobrych butów.
Podczas godzinnego szybszego spaceru można spalić do 500 kalorii. Oczywiście należy zaczynać stopniowo. Zacznij od 10 minutowego szybkiego spaceru i codziennie zwiększaj tę ilość o 5 minut.
2. Trening interwałowy
Obojętnie jaki jest poziom Twojego zaawansowania, trening interwałowy poprawi Twoją wydolność i pomoże zrzucić wagę.
Trening interwałowy polega na tym, że w trakcie treningu należy zwiększyć jego intensywność na 1-2 minuty po czym zrobić przerwę.
3. Przysiady
Eksperci twierdzą, że trening siłowy to podstawa. Buduje on mięśnie, które są pożądane podczas treningu fitness. Trening siłowy powinien zakładać pracę wielu grup mięśni. Doskonałym przykładem ćwiczenia są przysiady. Działają na kilka grup mięśni oraz doskonale je rozwijają.
Aby nabrać nawyku prawidłowej postawy podczas robienia przysiadów, wspomóż się najpierw krzesłem. Po kilkunastu uderzeniach pośladkami o krzesło nauczysz się jak należy robić przysiady w sposób prawidłowy.
4. Wypady
Tak samo jak przysiady, robienie wypadów rozwija główne mięśnie dolnej części ciała.
Oto prawidłowy sposób ich wykonywania: zrób duży krok do przodu utrzymując normalną pozycję kręgosłupa, zegnij kolano pod kątem 90 stopni, przytrzymaj chwilę, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.
5. Pompki
Dobrze wykonywane pompki rozwijają takie mięśnie jak: mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie ramion.
Pompki wykonywane w prawidłowy sposób powinny wyglądać następująco: połóż ręce odrobinę szerzej niż szerokość barków, dolną część ciała opieraj na kolanach lub palcach. Następnie zegnij ramiona w łokciach próbująć wyrównać kąt tworzony względem ziemi przez nogi i ramiona.
6. Brzuszki
Brzuszki są ćwiczeniem, które pracuje nad mięśniami brzucha. Niestety mit, który mówi o tym, że spalany jest tłuszcz na brzuchu poprzez ćwiczenie tego typu jest nieprawdą.
Aby wykonać je prawidłowo usiądź na podłodze, połóż ręce z tyłu głowy, a następnie odchyl się do tylu. Czując jak mięsnie się napinają, powoli powróć do pozycji wyjściowej.
7. Podciąganie hantelków w opadzie
Stajemy nad hantlami w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża. Uginamy lekko kolana przez cały okres ćwiczenia, a następnie chwytamy hantle i podciągamy je do brzucha, nie prostując tułowia. Druga wersja ćwiczenia zakłada podciąganie do klatki piersiowej.
Pamiętaj, że ćwiczenia na odchudzanie muszą być wykonywane z umiarem. Nie należy przemęczać się na samym początku treningu i zwiększać jego intensywność dopiero z czasem. Zanim zaczniesz program treningowy, skontaktuj się ze specjalistą, aby sprawdzić czy nie masz przeciwskazań do treningu. Pamiętaj również, że sama dieta odchudzająca bez ćwiczeń ma mniejsze efekty i jest większe prawdopodobieństwo powrotu do starej wagi.
Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 25 minutach wysiłku - mówi Magda Janusz. - Aby więc spalać tłuszcz, musielibyśmy biegać około godziny. Dla wielu osób jest to nie do wykonania, nie mają takiej kondycji. Osobom chcącym schudnąć polecałabym raczej jazdę na rowerze albo szybki marsz.
Zobacz, co zrobić, aby schudnąć. Sprawdź, jakie ćwiczenia są dla ciebie najlepsze
i jak ćwiczyć, żeby sobie nie zaszkodzić.
Bieganie
Jogging staje się ostatnio coraz modniejszy. Wiele osób myśli, że jest to najlepsza i najprostsza metoda aby schudnąć. Nic bardziej mylnego.
- Bieganie nie jest formą aktywności, którą każdy może uprawiać - mówi Magda Janusz, instruktor fitness. - Bieganie bardzo obciąża nasze stawy i kręgosłup, dlatego nie powinny go uprawiać osoby z dużą nadwagą.
Poza tym, bieganie jest bardzo intensywną formą aktywności.
- Pamiętajmy, że tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 25 minutach wysiłku - mówi Magda Janusz. - Aby więc spalać tłuszcz, musielibyśmy biegać około godziny. Dla wielu osób jest to nie do wykonania, nie mają takiej kondycji. Osobom chcącym schudnąć polecałabym raczej jazdę na rowerze albo szybki marsz.
Jak efektywnie ćwiczyć?- Światowa Organizacja Zdrowia
promuje zasadę 3x3. Oznacza to wysiłek 3
razy w tygodniu, po 30 min. przy tętnie 130 - mówi Magda Janusz. - Jest to jednak wysiłek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć dłużej.
Jak twierdzi instruktor fitness, aby osiągnąć efekty, powinniśmy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez godzinę.
- Bardzo ważne jest kontrolowanie naszego tętna - mówi Magda Janusz. - Jeśli chcemy spalić tłuszcz, powinniśmy ćwiczyć przy 50-70 proc. naszego maksymalnego tętna. Obliczamy je odejmując od 220 nasz wiek. Przy treningu wytrzymałościowym tętno powinno być wyższe, 75-90 proc. naszego maksimum.
Wiele osób błędnie myśli, że jeśli bardzo się zmęczy i spoci, to oznacza, że trening był efektywny.
- Jest to powszechny mit - mówi Magda Janusz. - Przy bardzo wysokim tętnie nie spalamy tak dobrze tłuszczu. Możemy też zakwasić mięśnie. Jeśli ćwiczymy przy 50-70 proc. naszego maksymalnego tętna, po treningu nie powinniśmy mieć zakwasów.
Najważniejsza jest systematyczność
Efekty ćwiczeń osiągniemy tylko przy regularnym wysiłku fizycznym.
- Jednorazowe zrywy nic nie dadzą - mówi Magda Janusz. - Lepiej jest ćwiczyć częściej, ale krócej, niż przeprowadzać jednorazowo długi trening.
Nie powinno się jednak ćwiczyć codziennie.
- Organizm musi mieć czas na regenerację - mówi Magda Janusz. - Najlepiej między treningami robić jeden lub dwa dni przerwy.
Od czego zacząć?
Każdy wysiłek fizyczny powinniśmy zacząć od kilkuminutowej rozgrzewki. Rozgrzejmy te partie ciała które będą najbardziej obciążone w czasie treningu. Rozgrzewka powinna zakończyć się krótkim rozciąganiem.
- Dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły polecam zajęcia z aqua aerobiku - mówi Magda Janusz. - Są to zajęcia z obciążeniem w odciążeniu. Nie obciążają naszych stawów ani kręgosłupa. Na takie zajęcia może chodzić prawie każdy, nawet kobiet w ciąży i seniorzy.
Po kilku tygodniach aqua aerobiku można zacząć chodzić na ćwiczenia na sali i na siłownię.
- Pamiętajmy, aby chodzić na zmianę na zajęcia siłowe i wytrzymałościowe - mówi Magda Janusz. - Pierwsze z nich kształtują naszą sylwetkę, drugie są nastawione na spalane tłuszczu
[ Komentarz dodany przez: tigraa84: 2011-03-12, 22:39 ]
źródło: kulturystyka.org.pl
Prosilam o wszystko, zeby cieszyc sie zyciem.
Dostalam zycie, zeby cieszyc sie wszystkim
) szybciej znikało 
zrobiły się grubsze, umięśnione i wyglądały paskudnie - w ogóle nie kobieco... i taki był koniec mojej przygody z bieganiem 
nowa-funkcja-filmiki-z-youtube-vt1445.htm 
) , nie tylko psy zaprzęgowe.
